Dit artikel schreef ik voor TALKIES Magazine.

Afvallen wordt nog steeds veel geassocieerd met cardio. Uren hardlopen, steppen en spinnen, en toch weinig resultaat. Hoe komt dat toch? Cardiotraining zorgt voor het afgeven van het hormoon cortisol (stresshormoon), wat verantwoordelijk is voor vetopslag in je lichaam en het verouderingsproces van je huid en lichaam. Cardio helemaal schrappen uit je trainingsprogramma hoeft niet, maar combineer het met krachttraining voor een mooi strak lijf!

Krachttraining = vet verbranden!

Spieren verbranden vet! 24 uur per dag, dus ook wanneer je slaapt of heerlijk languit op de bank ligt. Door het verhogen van je spiermassa, zal je lichaam in rusttoestand meer calorieën en vet verbranden, met andere woorden: je basaalmetabolisme gaat omhoog. Het effect van krachttraining werkt dus tot ver na de training door (dit wordt ook wel het afterburn effect genoemd) in tegenstelling tot het effect van cardio. Is elke vorm van cardio dan slecht? Zeker niet. Zorg er alleen wel voor dat wánneer je een cardiotraining doet, dit een intensieve intervaltraining is, waarbij je hartslag goed omhoog gaat, zodat je groeihormoon in plaats van cortisol produceert. Twee tot drie keer per week trainen (met minimaal een rustdag tussen de trainingssessies) is meestal voldoende voor zichtbaar resultaat.

HIIT it!

Veel mensen gaan met één doel naar de sportschool: in korte tijd zoveel mogelijk calorieën verbranden. Laat ik je verlossen van deze dwangmatige prestatie. Het gaat er niet om hoeveel calorieën je tijdens de training verbrandt, maar hoeveel je er ná de training verbrandt. En ook hier is het antwoord weer: krachttraining. Door het trainen van de grote spiergroepen als benen, rug en borst, geef je je vetverbranding een enorme boost. Het trainen van kleinere spiergroepen, zoals armen en buik, beïnvloedt het basaalmetabolisme niet enorm, maar is wel aardig voor de toning. Welke trainingsvormen zijn nu het meest geschikt? Een goede optie is de fitnesszaal. Diehard trainen met de mannen, die je vaak maar al te graag van advies voorzien. Ga je toch liever voor een groepsles, dan is Body Pump, een groepsles waarin gebruik gemaakt wordt van een barbell en dumbells, een aanrader. Hip, happening en mega effectief zijn momenteel de zogenaamde High Intensity Interval Trainingen, ook wel HIIT genaamd. Een HIIT verhoogt je metabolisme, stimuleert de productie van groeihormoon, verbetert je coördinatie, uithoudingsvermogen en hormoonbalans en vergroot je explosieve kracht en vertrouwen in je eigen lichaam. Daarnaast vermindert het de kans op hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes. Keer op keer blijkt uit onderzoek dat een HIIT tot 50% effectiever is voor het verbranden van vetweefsel dan een lage intensiteit training. Bijkomend voordeel: HIIT trainingen kenmerken zich door de relatief korte duur van de training. Je doet relatief veel herhalingen van sets, maar de sets an sich duren steeds maar rond de 1 minuut. Binnen een uur heb je de meest effectieve workout ever gehad. Groot nadeel: 30-60 seconden álles geven wat je in je hebt doet pijn, écht pijn. Zorg dat je voor de training wat gegeten hebt (bijvoorbeeld een lichte salade met kip en quinoa, een rijstwafel met kipfilet, wat yoghurt met noten of een banaan), anders ga je neer en neem een grote bidon met water mee. Ik zeg je: deze ga je verslinden! Belangrijk is dat je tijdens de training blijft luisteren naar je eigen lichaam (zeker aan het begin moet je lijf echt wennen aan de intensiteit van deze les, waardoor misselijkheid en/of duizeligheid kan ontstaan), maar probeer wel het maximale te behalen. Wees mentaal sterk, dan zal ook je lichaam elke week sterker worden. Zweet na de les goed uit, neem een lauwwarme douche en eet voldoende eiwitrijk voedsel (bijvoorbeeld een omelet met groenten)voor optimaal herstel.

Resultaat: een fit, strak en sexy lijf!

Veel vrouwen vrezen voor een te breed of gespierd lichaam wanneer zij aan krachttraining gaan doen. Geloof me; wij vrouwen hebben van nature veel te weinig testosteron in ons lichaam om zulke vormen aan te nemen, dus zullen geen bodybuilder look ontwikkelen, tenzij je allerlei supplementen gaat nemen. Wat wel gebeurt is een positieve verandering in je lichaamssamenstelling, waardoor je boven- en onderlichaam meer in balans zullen komen. Resultaat: een fit, strak & sexy lijf! Goed ontwikkelde spieren en pezen dragen tevens bij aan een mooie, zelfverzekerde houding en verkleinen de kans op blessures. Natuurlijk is het van groot belang om alle oefeningen te allen tijde op de juiste manier uit te voeren, dus laat je steeds goed instrueren.

Weg met die weegschaal!

Wees je ervan bewust dat het getal op de weegschaal niks zegt over hoe je eruit ziet. Het weergeeft je totale gewicht, zonder rekening te houden met het percentage vocht en je vet-, spier- en botmassa. Met een crashdieet verlies je vaak alleen water en spieren, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt (je basaalmetabolisme gaat naar beneden) en je dus sneller weer zal aankomen tot boven je oude gewicht. Krachttraining bezorgt je minder vet- en meer spiermassa en met 1 kilo spieren meer, verbrandt je per dag al zo’n 80 kcal extra. Het is dus goed mogelijk zwaarder, doch slanker en gezonder te worden. Verbreek de relatie met je weegschaal (tenzij je leidt aan overgewicht en echt moet afvallen om gezondheidsredenen) en word vrienden met de spiegel. Deze, en je kleding, spreken boekdelen.

Kader 1: Quote

‘’Spieren wegen meer dan vet. Door het doen van krachttraining kan het zijn dat je gewicht gelijk blijft of zelfs omhoog gaat, terwijl je je jurkje een maat kleiner kunt kopen.’’

Kader 2: Quote

‘’Je wordt geen bodybuilder, daarvoor heb je als vrouw te weinig testosteron.’’

Kader 3: Snel in shape met deze 5 tips

  1. Doe 2 keer per week aan HIIT of krachttraining
  2. Elimineer suiker
  3. Elimineer koemelk
  4. Beperk je koolhydraatinname tot 2 keer per dag
  5. Eet voldoende eiwitten en goede vetten

Kader 4: Effectieve HIIT-trainingen

  • Bootcamp
  • Crossfit
  • Gladiator
  • GRIT
  • Insanity
  • Tabata

Kader 5: De 6 meest effectieve krachtoefeningen

  • Volledige squat
  • Bankdrukken
  • Deadlift
  • Lunge
  • Bent-over row
  • Staand schouderdrukken